Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang mudah dilakukan di tengah rutinitas masyarakat yang semakin banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak membutuhkan keanggotaan pusat kebugaran, peralatan khusus, atau waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, tubuh sudah bisa diajak bergerak.
Kebiasaan berjalan kaki kini juga kerap menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, menuju kantor, hingga dilakukan sambil mendengarkan musik atau siniar. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan jalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan.
Manfaat untuk tubuh dan kesehatan mental
Berjalan kaki secara rutin, terutama dengan intensitas sedang seperti berjalan cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Aktivitas fisik teratur juga dikaitkan dengan menurunnya risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Saat seseorang berjalan dengan tempo yang lebih cepat, jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Karena itu, jalan kaki dapat menjadi pilihan bagi orang yang merasa olahraga berat terlalu sulit untuk dimulai. Aktivitas tidak harus langsung dilakukan dalam jarak jauh. Membangun kebiasaan dan menambah durasi secara bertahap sesuai kemampuan tubuh menjadi hal yang lebih penting.
Manfaatnya tidak berhenti pada kesehatan fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki bisa dilakukan bersama teman, pasangan, atau keluarga sehingga aktivitas tersebut terasa lebih ringan. CDC menyebut kelompok jalan kaki dapat membantu seseorang tetap terhubung secara sosial dengan orang-orang di sekitarnya. Dalam aktivitas yang sama, tubuh bergerak, pikiran mendapat jeda, dan hubungan sosial tetap terjaga.
Tak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi seseorang tidak harus mencapai angka tersebut untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO lebih menekankan jumlah dan intensitas aktivitas fisik secara keseluruhan.
Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, WHO merekomendasikan sedikitnya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat. Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi itu.
CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat kesehatan. Artinya, menambah beberapa menit berjalan kaki dari rutinitas sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas ini dapat dimasukkan ke dalam kegiatan harian, misalnya memilih berjalan ketika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam berbagai konteks, termasuk perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, dan kegiatan sehari-hari.
Sesuaikan dengan kondisi tubuh
Bagi orang yang jarang berolahraga, berjalan dengan durasi pendek dan kecepatan nyaman dapat menjadi langkah awal. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi atau intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap.
Meski relatif mudah dilakukan, jalan kaki tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
