Tidur dalam kamar gelap bukan sekadar pilihan kenyamanan. Kondisi tanpa cahaya membantu tubuh menjalankan proses biologis yang berkaitan dengan kualitas tidur, kerja jantung, metabolisme, suasana hati, dan pemulihan tubuh. Meski sebagian orang merasa lebih aman ketika lampu tetap menyala, paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu mekanisme alami tubuh.
Produksi melatonin dan dampaknya bagi tubuh
Salah satu alasan utama tidur dalam kondisi gelap dianjurkan adalah kaitannya dengan hormon melatonin. Hormon ini berperan mengatur pola tidur sekaligus membantu tubuh merasa rileks. Otak memproduksi melatonin secara optimal ketika lingkungan sekitar redup atau benar-benar gelap. Sebaliknya, cahaya lampu dapat menghambat produksi hormon tersebut.
Gangguan terhadap produksi melatonin juga dapat memengaruhi ritme sirkadian, yaitu pengaturan alami tubuh terhadap siklus tidur dan bangun. Ketika ritme ini terganggu oleh cahaya buatan pada malam hari, dampaknya tidak hanya dirasakan pada kualitas tidur, tetapi juga pada sejumlah fungsi tubuh lainnya.
Penelitian Northwestern University Medicine menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya redup sekalipun dapat meningkatkan detak jantung dan kadar gula darah pada pagi hari. Kondisi tersebut terjadi karena sistem saraf simpatik tetap aktif ketika tubuh menerima paparan cahaya. Padahal, saat tidur, tubuh seharusnya berada dalam kondisi yang mendukung istirahat dan pemulihan.
Paparan cahaya buatan saat tidur juga dikaitkan dengan regulasi nafsu makan dan suasana hati. Gangguan ritme sirkadian dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan serta masalah terkait suasana hati, termasuk depresi dan kecemasan. Karena itu, tidur dalam kegelapan dinilai dapat membantu mengurangi faktor yang berpotensi mengganggu kesehatan metabolisme dan mental.
Beradaptasi jika belum terbiasa tidur gelap
Bagi orang yang terbiasa menyalakan lampu atau merasa takut dan cemas ketika berada dalam kegelapan, perubahan tidak harus dilakukan secara mendadak. Transisi dapat dimulai dengan menggunakan lampu tidur berdaya rendah dan bercahaya redup. Warna merah atau oranye lebih disarankan karena cahaya dengan nuansa hangat tersebut dinilai tidak terlalu mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Posisi sumber cahaya juga dapat diubah. Lampu sebaiknya diletakkan di luar kamar atau di sudut bawah ruangan agar sinarnya tidak langsung mengarah ke wajah. Cara ini memungkinkan seseorang tetap memiliki penerangan tanpa membuat cahaya jatuh langsung ke mata saat tidur.
Jika lampu utama belum dapat dimatikan, penggunaan masker mata dapat menjadi pilihan untuk menciptakan kondisi gelap secara langsung. Langkah tersebut dapat membantu mengurangi paparan cahaya selama tidur.
Mematikan lampu saat tidur merupakan langkah sederhana yang, menurut Sleep Foundation dan sumber-sumber lain yang dikutip, dapat mendukung istirahat serta pemulihan tubuh secara lebih optimal. Kebiasaan itu dapat mulai diterapkan secara bertahap, sesuai kondisi dan kenyamanan masing-masing.
