Rutinitas bekerja di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, hingga menggunakan ponsel membuat banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk atau berbaring. Kebiasaan dengan sedikit gerakan ini dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari.
Perilaku sedentari tidak sama persis dengan tidak pernah berolahraga. Seseorang tetap dapat berolahraga secara rutin, tetapi masih tergolong memiliki perilaku sedentari apabila sebagian besar waktu terjaganya dihabiskan dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang. Bekerja di depan meja, berkendara, dan menonton televisi termasuk dalam aktivitas tersebut.
Risiko bagi kesehatan fisik dan mental
Durasi sedentari yang tinggi pada orang dewasa berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. WHO menyebut perilaku tersebut berhubungan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular maupun kejadian penyakit kardiovaskular.
Kurangnya gerak juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2. Aktivitas fisik berperan dalam mendukung kesehatan metabolisme, sementara waktu yang terlalu banyak dihabiskan dengan duduk atau berbaring membuat tubuh memperoleh lebih sedikit manfaat dari pergerakan rutin.
Dampak lain yang mungkin muncul adalah kenaikan berat badan. Saat tubuh lebih jarang bergerak, energi yang digunakan menjadi lebih sedikit. Jika kondisi ini disertai pola makan yang tidak seimbang, berat badan dapat lebih mudah meningkat.
WHO juga mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker. Namun, hubungan tersebut merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi. Banyak duduk tidak berarti seseorang pasti akan mengalami kanker.
Kesehatan mental turut menjadi perhatian. Aktivitas fisik secara rutin diketahui dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan. Karena itu, mengurangi waktu sedentari dan menambah gerak penting untuk menjaga kesehatan fisik sekaligus mental.
Target aktivitas fisik dan cara mengurangi waktu duduk
Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, WHO merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Alternatifnya, aktivitas intensitas berat dapat dilakukan selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau dengan mengombinasikan keduanya.
Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari dalam sepekan. Meski demikian, memenuhi target olahraga tersebut bukan berarti seseorang dapat menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Langkah untuk mengurangi kebiasaan duduk tidak harus dimulai dengan olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk dalam waktu lama, mengerjakan pekerjaan rumah, serta menyelipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu menambah gerakan harian.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulainya dari aktivitas ringan dalam durasi singkat, kemudian meningkatkan intensitas dan jumlahnya secara bertahap sesuai kemampuan.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, angkanya diperkirakan meningkat menjadi 35 persen pada 2030. Mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan dalam rutinitas sehari-hari menjadi salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan jangka panjang.
